Krok za krokom: Podrobný návod, ako konečne prestať prokrastinovať a začať sa učiť

Prokrastinácia znamená odkladanie vecí na neskôr. Zmeškal si už niekedy termín v škole či práci? Podarilo sa ti nedokončiť úlohu alebo prísť na skúšku nepripravený? Ja bežne sledujem seriály či prechádzam sociálne siete miesto učenia – a hnevá ma to. Pýtam sa teda sama seba (a teba): Ako konečne prestať prokrastinovať a začať sa učiť? Po rokoch pátrania som našla jednu teóriu, ktorá mi v praxi celkom dobre funguje. Jej centrom je táto otázka: Prečo prokrastinujeme? A sú na ne 3 možné odpovede.

Prokrastinácia môže byť spôsobená nízkymi očakávaniami

Častým problémom sú nízke očakávania. Po neúspechoch očakávame iba neúspech, a preto už ani nneskúšame prestať prokrastinovať.  Myslíš si, že ten nový spôsob stravovania si nikdy neosvojíš. Neočakávaš, že ten flek dostaneš. Naozaj by si mal ísť von, zoznamovať sa s dievčatami a naučiť sa s nimi komunikovať, ale očakávaš zlyhanie a tak to neustále odkladáš na neskôr. Naučil si sa žiť v beznádeji. (A ja spolu s tebou.) Inými slovami, nízke očakávania priamo spôsobujú chuť odložiť prácu na neskôr.

Pokrastinácia prichádza vždy, keď treba robiť niečo, čo pre nás nemá hodnotu

Ďalší (nielen študentský) problém je, že moja seminárka či iná úloha má pre mňa nízku hodnotu. Všetci odkladáme to, čo nemáme radi. Je ľahké stretnúť sa s kamošmi na pive alebo ísť chytať pokémonov, no nie je tak ľahké behať po úradoch či lekároch či sedieť za stolom a študovať. Jednoducho povedané: prokrastinácia prichádza vždy, keď treba robiť niečo, čo sa nám nechce.

Prokrastinácia je úzko spätá s impulzívnosťou

Ja osobne som veľmi spontánna a impulzívna (napriek tomu, že milujem plánovanie). To, čo odkladám, je častokrát veľmi jednoduché. Alekeď mne jednoducho vyskočia stále iné a viac dôležité či zaujímavé veci a jednoducho si na úlohu nespomenies až do poslednej chvíle, kedy už nemám dostatok času a odrazí sa to na kvalite výsledku (a tiež mojej pleti a celkovej chuti do života).

Táto impulzívnosť je úzko spätá s časom. Čím neskôr v budúcnosti má byť úloha splnená, tým menej motivovaní sme splniť ju čo najskôr. Jednoducho vzdialené odmeny nás motivujú menej ako odmeny, ktoré nás čakajú za splnenie krátkodobého zadania. Čím si impulzívnejší, tým viac ťa takto vzdialený deadline bude demotivovať.

Prokrastinácia má teda štyri základné časti: očakávanie, hodnota, čas a impulzívnosť.

Môj tip: Chceš vedieť, ako sa učiť, keď sa ti nechce? Zamysli sa nad týmto…

 

Prokrastinácia v praxi

Timka je priemerná slovenská študentka, ktorá musí napísať bakalársku prácu. Nanešťastie vysokoškolský život predstavuje dokonalú spúšť faktorov, ktoré vedú k odkladaniu splnenia zadaní.

V prvom rade, hoci bakalárka ako taká má hodnotu veľmi vysokú a je potrebná pre úspešné doštudovanie, neponúka to žiadnu okamžitú hodnotu, keďže píše aj iné seminárky, pripravuje prezentácie, vyučuje v jazykovke a píše blog – to všetko sa môže zdať aktuálne hodnotnejšie. 

Navyše, jej očakávania sú pomerne nízke. Vie, že po bakalárke sa aj tak hneď nezamestná a bude pokračovať v štúdiu a navyše netuší, ako dobre to napíše – niektoré jej eseje boli hodnotené veľmi pozitívne, no jej celkový štúdijný priemer nie je ten najlepší.

Takisto je tak veľmi veľká vzdialenosť v čase, keďže bakalárku musí mať hotovú až o niekoľko mesiacov. Takže písanie bakalárky je veľmi vyčerpávajúce (nízka hodnota), výsledok je pomerne neistý (nízke očakávania) a deadline je veľmi ďaleko (veľká vzdialenosť v čase).

No je to ešte horšie. Vysokoškolský život obnáša ďalšie strasti a slasti, ako napríklad rôzne stretnutia, konferencie, dobrovoľníctvo, párty, viac peňazí na knihy či cestovanie, alkohol, intráky, udalosti, vzťahy… a tieto sú spoľahlivé, dejú sa teraz, sú hmatateľné a prinášajú okamžitú radosť. Je teda len prirodzené, že písanie nejakej práce s tým všetkým len ťažko vyhrá zápas o pozornosť. Tieto potencionálne rozptýlenia iba zosilňujú negatívny dopad vzdialeného deadlinu a negatívne ovplyvňujú aj impulzívnosť študenta.

Ako poraziť prokrastináciu?

Zvyčajne toho veľa nezmôžeš, čo sa týka vzdialenosti v čase, termíny seminárok, štátnic či skúšok sú prísne dané a nepohneš nimi. Ale nad ostatnými faktormi máme moc. K porazeniu prokrastinácie teda musíš:

• Zvýšiť svoje očakávania úspechu.
• Zvýšiť hodnotu zadania (nech je zábavnejšie a lepšie odmenené).
• Znížiť tvoju impulzívnosť.

Zvýš svoje očakávania

Ak si nemyslíš, že úlohu zvládneš dokončiť, budeš mať primálo motivácie sa do nej vôbec pustiť. Logické. Čo ti teda pomôže? Pravdepodobne si už počul túto radu: Buď optimista! Pozeraj sa na to dobré! No ako?

Existuje niekoľko techník, ktorými si môžeš zvýšiť tvoje očakávania úspechu a byť oveľa optimistickejší, ja spomeniem tri z nich.

1. Úspech za úspechom

Skvelý spôsob, ktorý ti zvýši sebavedomie a pomôže ti byť oveľa optimistickejší. Keď totižto dosahuješ jeden cieľ za druhým, zvyšuje to sebavedomie a prináša chuť prekonávať sám seba. Takže: zadaj si zmysluplné, nie úplne jednoduché, no dosianuteľné ciele, a pracuj na nich! Nalaď sa na úspech tým, že si opätovne zadáš ciele, pri ktorých vieš, že môžeš uspieť a  takto si udržíš sebavedomie vysoko!

Spočiatku je určite lepšie mať ciele týkajúce sa procesu a nie produktu. Čiže ciele, ktoré ti prinesú nové alebo zlepšia už získané zručnosti (proces) a nie ciele, ktoré ti prinesú prvé miesto či maximálny počet bodov (produkt). Získaj novú zručnosť, nauč sa niečo nové! Variť, tancovať, plávať… máš nekonečné možnosti! Staň sa súčasťou dobrovoľníckej činnosti a neboj sa prijať o jednu zodpovednosť navyše. Posuň svoje hobby na ďalšiu úroveň. Pointa je, aby si stále spĺňal ten nasledujúci cieľ a bol si stále vedomý svojho úspechu a postupu. Tvoja myseľ sa ti odvďačí zvýšeným očakávaním úspechu, a tým pádom aj lepšou schopnosťou poraziť prokrastináciu.

Môj tip: Prečítaj si môj článok o tom, ako si nájsť zmysluplnú brigádu počas školy

2. Nákazlivosť

Pesimizmus aj optimizmus sú nákazlivé. Nezabudni, že v tvojom okolí máš veľa možností načerpať novú silu a nájsť stratenú chuť a motiváciu! Existuje mnoho komunít na sociálnych sieťach či priamo na tvojej škole, ktoré ťa nakopnú. Nezabudni tiež, že môžeš čítať knihy, sledovať filmy a dokumenty a počúvať prednášky ľudí, ktorí úspech poznajú a neboja sa za ním ísť. Ak už máš chuť, vyhrať zápas s prokrastináciou bude jednoduchšie.

Môj tip: V prípade, že vieš po anglicky, odporúčam EGB Community na facebooku (medzinárodná skupina, kam admin každý deň dáva prompty, môžeš si pýtať rady či poradiť iným a celkovo načerpať motiváciu) a Thomasa Franka na youtube (je mladý, šikovný, sčítaný, úspešný, a veľmi rád ti poradí, ako na to! Primárne zamerané na vysokoškolákov).

PS: Štipky motivácia rozsypujem aj na Instagrame.

Som po párty a akurát tieto tipy aplikujem, tak som sa rozhodla podeliť sa. ? TIPY NA SÚSTREDENIE najmä pri práci s počítačom! ? – spánok (ak nevieš, o čom hovorím, pozri si predošlú fotku na profile) – pi dostatok tekutín (nealko, samozrejme) – nastav si jas a intenzitu modrého svetla, z ktorého ti neťahá oči #toptip – POMODORO technika ? (striedaj 25 minút práce na JEDINEJ úlohe s 5 minútovými prestávkami) – uprac si izbu ✨ čistý priestor, čistá myseľ (Alebo len choď do knižnice, ako ja) – keď už sme pri myšlienkach ? si duševne v poriadku? niekedy ma niečo trápi a to je dôvod, prečo sa neviem sústrediť – pohyb (choď sa prejsť alebo sa aspoň natiahni. tu to v knižnici robia všetci!) – o tom, ako pracovať, keď sa nevieš sústrediť, mám na blogu full článok! ? ? @petkation_me

Príspevok, ktorý zdieľa Motivation & Tips for Students (@timkablog), 21 Feb 2018 o 1:52 PST

3. Pozor na prehnaný optimizmus

Všetkého veľa škodí. Ak si napríklad príliš optimistický pri predpokladaní toho, ako dlho sa budeš jednému zadaniu venovať, môžeš tvrdo padnúť na hubu. Takže ako sa pred týmto chrániť? Priprav sa na najhoršie ale dúfaj v to najlepšie. Sleduj, akým spôsobom prokrastinuješ, maj plány do zásoby pre príprad zlyhania, ale potom urob všetko spomenuté pre to, aby si uspel.

Zvýšenie hodnoty

Ani náhodou sa nám nechce robiť niečo, čo je zbytočné, má nízku hodnotu a navyše je aj nepríjemné. Našťastie, hodnota je relatívna a je pár vecí, ktoré môžeš urobiť, aby si ju zvýšil.

Hoci sa tak na prvý pohľad zdá, každej úlohe môžeš pripísať význam, ak sám chceš. Spoj úlohy, ktoré ťa čakajú, s niečím, čo naozaj chceš, hoci cez reťazovku. Napríklad: musíš prečítať knihu, aby si prešiel testom, aby ťa pustili do ďalšieho ročníka, aby si získal diplom, ktorý potrebuješ pre prácu, ktorú chceš robiť. Ak pretrhneš reťaz, úloha stratí význam.

No vieš, ako to je – každá malá vec vedie k niečomu väčšiemu. (Týmto sa nesnažím pripisovať význam tej knihe, pokiaľ ju nemá. Týmto sa ti snažím vysvetliť, že je možné tomuto uveriť a tak poraziť prokrastináciu, pokiaľ nízka hodnota je to, čo ťa do nej dotlačilo!)

Máš dostatok energie?

Ťažko sa robí ak máš málo síl. Pracuj vtedy, keď si najviac čulý. Toto je samozrejme veľmi osobitná záležitosť a je na tebe zistiť, či sa ti lepšie učí/píše/pracuje ráno, na obed alebo večer. Ale až to zistíš, rob všetko pre to, aby si pracoval primárne vtedy  a v prípade potreby v inom čase. Ubezpeč sa, že cvičíš a spíš pravidelne a že už ani nevieš, ako urobiť vifonku!

Pár vecí, čo pomohlo mnohým ľuďom:

• pi dostatok vody
• krátke no intenzívne cvičenie raz do týždňa
• studená voda či rýchla sprcha na osvieženie
• v prípade únavy sa choď prebehnúť (alebo aspoň prejsť)
• počúvaj hudbu, ktorá ti dvihne náladu
• urob si v živote poriadok, lebo neporiadok myseľ unavuje (čistý pracovný stôl, skriňa usporiadaná alebo aspoň zatvorená, doriešené konflikty, odpustené staré rany, rušivé myšlienky niekomu povedz alebo ich zapisuj, maj jasno v tom, čo robíš a čo spôsobuje v tvojom živote problémy)

Odmena, ktorý motivuje

Samozrejme, najčastejšie k zvyšovaniu hodnoty dopomôže odmena. Spoj príjemné s užitočným, nejaký dlhodobý záväzok s krátkodobým úžitkom. Choď behať s niekým, koho spoločnosť ťa teší. Dopraj si obľúbený kávový nápoj počas vypisovania daňového priznania. Ja mám vždy nejaké sušené ovocie a čokoládu, keď sa musím učiť, a gumené cukríky, keď musím písať.

Zníženie impulzívnosti

Je to jedným z najväčších problémov pri prokrastinácii. Toto sú metódy, ktoré ti môžu pomôcť ostať sústredený a nekonať impulzívne vtedy, keď na to jednoducho nie je čas a priestor.

Daj si záväzok

Námorníci nepreplávali okolo sirén preto, že mali tak silnú vôľu. Odyseus dobre poznal svoje slabé stránky a už vopred urobil záväzok, že okolo nich prepláve: doslova sa priviazal k lodi. Urobil, čo bolo potrebné, aby ho neskôr nezlákali.

Záväzok zaviazať sa je kľúčový, ak chceš poraziť prokrastináciu. Urob všetko v tvojich silách, aby si nebol rozptýlený. A ak sa nevieš k tomu motivovať, ponúkam ti svoj starší článok na zamyslenie sa nad tým, prečo ti to nejde: klik sem.

Účinným spôsobom je teda jednoducho zahodiť kľúč. Odstráň spred seba všetko, čo ťa môže rozptýliť. Pokiaľ ťa lákajú rôzne webstránky, na nete existuje mnoho aplikácií a rozšírení, ktoré ti s tým pomôžu, napríklad Forest: Stay focused, StayFocusd  alebo jednoducho vypni router či počítač, pokiaľ ich nepotrebuješ k práci. Forest je môžné stiahnuť aj na mobil, no väčšinou mobil pri štúdiu či plnení iných povinností ani nepotrebuješ, a tak odporúčam dať si ho do šuflíka a vytiahnuť ho, keď zazvoní časovač.

Ciele

Maj jasno v tom, čo treba urobiť a ako to chceš urobiť. Je dobré mať konkrétne ciele rozdelené na menšie ciele, akési medzipristátia, ktoré ťa krok za krokom povedú. Ak potrebuješ napísať seminárku, jeden z tých cieľov môže byť vybrať tému, ďalší si o nej prečítať 1 článok/kapitolu (hoc celú knihu), ďalší mať osnovu, ďalší napísať úvod, ďalší napísať aspoň jeden odsek venujúci sa problematike atď.

Denné ciele sú pomerne časté, ale mať nejaké okamžité ciele pomedzi ne môže pomôcť zvýšiť produktivitu. Napríklad, ako prvý cieľ dňa si môžeš dať napísanie e-mailu tvojej vyučujúcej, a po splnení tejto krátkej, 5-minútovej úlohy sa ti ľahšie prejde na tú ďalšiu, hoci by trvala aj dve hodiny (ako tá seminárka).

Dôležité: čo chceš dosiahnuť svojimi cieľmi? Meriaš input alebo output? Je cieľom čítať 20 minút denne (to je tvoj input, čas, ktorý do toho investuješ) alebo je tvojím cieľom prečítať 20 strán denne (čiže výsledok, alebo output, danej aktivity)? Skús sa s tým pohrať, a zisti, čo tebe najviac pomáha ostať aktívnym. Najmä nezabúdaj, že ľudia fungujú rutinne, a vytvorenie si rutiny je kľúčom k úspechu. (Príklad: cvič vždy v rovnakom čase.)

Záverom

Už vieš, ako na to. Pokús sa zistiť, ktorá časť rovnice ti robí problém a zisti, ktorá metóda ti pomôže zápasiť s tvojím problémom. Budem rada, ak sa o to podelíš dole v komentároch a v prípade, že budem môcť, rada ti poradím aj ďalšie metódy, ktoré ti môžu pomôcť.

Upozornenie: Nesnaž sa byť dokonalý. Nesnaž sa úplne odstrániť prokrastináciu z tvojho života. Buď realista, ak to preženieš s odriekaním si alebo pravidlami, skončíš nešťastný. Nájdi rovnováhu medzi ťažkou prácou a tým, čo chceš ty sám robiť.